Was kann ich selbst für meine Hüftgelenke tun?

Foto von übergewichtiger Mutter mit Kind (PantherMedia / Kavring) Bei einer Hüftarthrose ist es wichtig, die Gelenke in Bewegung zu halten und zu stärken. Studien zeigen, dass Kräftigungs- und Dehnübungen sowie Ausdauertraining Schmerzen lindern und die Gelenkfunktion verbessern können. Bei Übergewicht ist es sinnvoll, etwas abzunehmen, unter anderem um die Gelenke zu entlasten.

Viele Menschen mit Arthrose meiden Sport und Bewegung aus Angst, ihre Gelenke dadurch zusätzlich zu belasten und weiter zu verschleißen. Diese Sorge ist aber unnötig: Tatsächlich leiden die Gelenke vor allem, wenn sie zu wenig bewegt werden. Zum einen sorgen Bewegung und Druck dafür, dass der Stoffwechsel des Gelenkknorpels funktioniert. Zum anderen kann Sport die Muskulatur stärken, die Stabilität der Gelenke verbessern und die Beweglichkeit fördern. Das hilft auch im Alltag. Möglicherweise lässt sich durch regelmäßiges Training sogar eine Operation hinauszögern.

Selbst wenn sich der Körper zunächst daran gewöhnen muss und erschöpft sein kann: Studien zeigen, dass Bewegung sich lohnt. Schon nach einigen Wochen kann ein regelmäßiges Kräftigungs- und Beweglichkeitstraining die Schmerzen lindern und die Gelenkfunktion verbessern. Vielen Menschen tut Bewegung auch gut, weil sie ihr allgemeines Wohlbefinden steigert und das Vertrauen in den eigenen Körper stärkt.

Bewegungstraining bei Hüftarthrose

Zur Behandlung von Hüftarthrose werden verschiedene Trainingsarten empfohlen:

  • Kräftigungstraining und Dehnübungen
  • Wassergymnastik
  • Ausdauertraining

Häufiger und kürzer zu trainieren ist besser als selten und lang – unter anderem, weil der Körper sich dann schneller erholt und anpasst. Idealerweise trainiert man zwei- bis dreimal pro Woche für etwa 45 Minuten. Sinnvoll ist zudem, im Alltag aktiv zu bleiben – zum Beispiel, indem man möglichst viele Wege mit dem Fahrrad oder zu Fuß erledigt und Treppen steigt, statt den Aufzug oder die Rolltreppe zu nehmen.

Spezielle Übungen zur Behandlung von Hüftarthrose sollen die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur stärken und die Hüftbeweglichkeit verbessern. Beispielübungen hierfür sind:

Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur

  • Auf einen Stuhl setzen, ein Bein im rechten Winkel auf den Boden stellen und das andere Bein ausstrecken.
  • Den Fuß des ausgestreckten Beins zum Körper hin anwinkeln.
  • Nun den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne lehnen, bis dort eine Dehnung zu spüren ist.
  • Auf beiden Seiten 5-mal für etwa 30 Sekunden wiederholen.

Dehnung der vorderen Oberschenkelmuskulatur

  • Aufrecht stehen und zum Beispiel an einem Stuhl festhalten. Den Rücken gerade halten.
  • Den Unterschenkel des rechten Beins anheben und bis 90 Grad anwinkeln.
  • Mit der rechten Hand den rechten Knöchel umfassen und das Bein nach oben ziehen, bis im vorderen Oberschenkel eine Dehnung zu spüren ist. Ist dies nicht möglich, ein Handtuch um den Knöchel des rechten Beins legen und es damit hochziehen.
  • Auf dieselbe Weise den Oberschenkel des linken Beins dehnen.
  • Auf beiden Seiten insgesamt 5-mal für etwa 30 Sekunden wiederholen.

Stärkung der Gesäßmuskulatur

  • Auf den Rücken legen und die Beine ausstrecken.
  • Durch Zusammendrücken der Pobacken die Gesäßmuskulatur anspannen.
  • Spannung für zehn Sekunden halten, 10-mal wiederholen.

Beinspreizen im Stehen (Stärkung der Hüftabduktoren)

  • Aufrecht stehen und zum Beispiel an einem Stuhl festhalten. Den Rücken gerade halten.
  • Das rechte Bein leicht zur Seite anheben.
  • Das Bein langsam vom Körper abspreizen und wieder zurück bewegen, den Körper dabei gerade halten.
  • Seite wechseln.
  • Die Übung für drei Durchgänge 10-mal wiederholen.
  • Wer ein Gymnastikband um beide Füße bindet, kann die Schwierigkeit der Übung erhöhen.

Bei der Auswahl geeigneter Übungen lässt man sich am besten in einer physiotherapeutischen oder ärztlichen Praxis beraten, die sich mit Arthrose auskennt. Wichtig ist, dass die Übungen zur eigenen Fitness – zum Beispiel Beweglichkeit, Muskelkraft oder mögliche Probleme mit dem Gleichgewicht – passen.

Als Ausdauersportarten eignen sich vor allem solche mit gleichmäßigen Bewegungsabläufen, bei denen die Gelenke nicht durch ruckartige Bewegungen belastet werden – wie Walking, Radfahren oder Schwimmen.

Wie finde ich einen passenden Trainingskurs?

Für Menschen mit Arthrose werden viele Gruppenkurse angeboten. Zum Beispiel organisieren größere Sportvereine oder Selbsthilfegruppen oft Trainingsgruppen, die speziell auf die Bedürfnisse bei Arthrose zugeschnitten sind. Dazu gehört auch das sogenannte Funktionstraining: Gymnastik oder Wassergymnastik, die von einer Physiotherapeutin oder einem Physiotherapeuten angeleitet wird. Der Vorteil: Wenn der Veranstalter eine Anerkennung der Krankenkassen hat, kann Funktionstraining in Gruppen zweimal pro Woche für bis zu 24 Monate auf Kosten der gesetzlichen Krankenkasse in Anspruch genommen werden. Die Ärztin oder der Arzt kann das Funktionstraining auf einem speziellen Formular verordnen, ohne sein Budget zu belasten. Dies gilt auch für sogenannten Rehasport zur Verbesserung von Ausdauer, Kraft, Koordination und Beweglichkeit. Rehasport wird in der Gruppe angeboten, in der Regel an 50 Terminen über 18 Monate.

Was hilft, in Bewegung zu bleiben?

Regelmäßiges Training in den Alltag einzubauen, erfordert Motivation und kann zunächst schwerfallen. Vielen Menschen gelingt das auf Dauer besser, wenn sie Kurse an festen Terminen besuchen oder sich mit Freunden zum Training verabreden. Manche richten sich auch Erinnerungen ein, packen zum Beispiel schon vor der Arbeit die Sporttasche oder motivieren sich durch Belohnungen. Sinnvoll sind zudem regelmäßige Kontrolltermine zum Beispiel in einer Physiotherapie- oder Arztpraxis. Dabei kann auch das Bewegungsprogramm angepasst werden.

Mit ein wenig Geduld stellen sich irgendwann Erfolgserlebnisse ein, die wiederum helfen, am Ball zu bleiben. Gehört das Training schließlich ganz selbstverständlich zum Alltag, möchten viele Menschen es nicht mehr missen.

Kann eine Gewichtsabnahme die Gelenke entlasten?

Menschen mit Arthrose und starkem Übergewicht wird oft empfohlen, etwas abzunehmen, um die Gelenke zu entlasten. Ob eine Gewichtsabnahme bei Hüftarthrose hilft, ist bislang allerdings nicht gut erforscht. In Studien, an denen Menschen mit Kniearthrose teilgenommen hatten, konnte eine Gewichtsreduktion von mehr als 5 % jedoch die Beweglichkeit verbessern und die Gelenkschmerzen etwas lindern.

Abzunehmen und das geringere Gewicht zu halten, ist nicht einfach. Abnehmen erfordert Motivation und einige Wochen oder Monate Geduld. Es gibt jedoch verschiedene Programme, die helfen können, durchzuhalten.

Was kann ich noch tun?

Für Menschen mit Arthrose ist es sinnvoll, auf gut sitzende Schuhe mit dämpfenden Sohlen zu achten. Sie sollten das Fußgewölbe stützen und ausreichend Platz für die Zehen bieten. Enge Schuhe mit hohen Absätzen sind dagegen ungünstig. Auch eine Gehhilfe oder ein Gehstock können die Gelenke entlasten. Gehstöcke werden in der Regel auf der nicht oder weniger stark betroffenen Körperseite benutzt. Dadurch wird das schmerzende Bein beim Gehen entlastet.

Viele Menschen nutzen auch Wärme- oder Kälteanwendungen, um ihre Beschwerden zu lindern – zum Beispiel Kühlpacks, Wärmflaschen oder Wärmekissen.

Kälteanwendungen sollen die Beschwerden lindern, indem sie die Durchblutung verringern und die Nerven betäuben. Vor allem bei akut entzündeten oder geschwollenen Gelenken kann Kühlung angenehm sein.

Wärmeanwendungen regen die Durchblutung an. Dies soll die Muskulatur entspannen und die Gelenke lockern. Bei akut entzündeten oder geschwollenen Gelenken wird jedoch davon abgeraten, da sie die Beschwerden dann noch verstärken können.

Wichtig ist, die Haut vor Verbrennungen oder Erfrierungen zu schützen, zum Beispiel indem man ein Tuch um die Kühlpackung oder Wärmflasche wickelt und sie nicht zu lange auf der Haut lässt (nicht länger als zehn Minuten). Vor allem Menschen mit Nervenschäden, zum Beispiel aufgrund von Diabetes, sollten vorsichtig sein. Das gleiche gilt bei Hautverletzungen und Hauterkrankungen.

Schlagwörter: Coxarthrose, Hüftarthrose, M16, Muskeln, Knochen und Gelenke