Tipps für eine kochsalzärmere Ernährung

Foto von Frau beim Kochen (Juan Carlos de la Calle Velez / iStock / Thinkstock) Salz ist ein lebensnotwendiger Bestandteil unserer Ernährung. Allerdings nehmen die meisten von uns deutlich mehr Salz zu sich, als der Körper braucht. Dies kann ein Grund für einen erhöhten Blutdruck sein. Studien haben gezeigt, dass man den Blutdruck senken kann, wenn man täglich einige Gramm Salz weniger zu sich nimmt.

Generell gilt, dass vor allem in verarbeiteten Lebensmitteln viel Salz enthalten ist, zum Beispiel in Fertiggerichten, Chips und Salzgebäck, Fischkonserven, gepökelten und geräuchertem Fleisch und vielen Käsesorten. In frischen und unbehandelten Lebensmitteln ist dagegen weniger Salz. Dazu gehören zum Beispiel frischer Fisch, Fleisch und viele Milchprodukte wie Joghurt und Quark. Die meisten Obst- und Gemüsesorten enthalten nur sehr geringe Salzmengen – 13 Kilogramm Tomaten beispielsweise gerade einmal ein Gramm.

Wenn man sich salzärmer ernähren möchte, ist es wichtig, den Salzgehalt von Lebensmitteln ungefähr zu kennen. Vielleicht hilft dabei folgende Liste.

1 Gramm Salz sind zum Beispiel enthalten in:

• 1 Portion Schmelzkäse (30 Gramm) oder
• 2 Scheiben Schnittkäse (60 Gramm) oder
• 1 großer Becher Joghurt (500 Gramm) und 1/2 Liter Milch

• 1 Scheibe Salami (30 Gramm) oder
• 1 Scheibe gekochtem Schinken (40 Gramm) oder
• 1 Portion Streichwurst (40 Gramm) oder
• 500 Gramm frischem Huhn, Rind- oder Schweinefleisch

• 25 Gramm eingelegtem Matjes oder
• 1 Dose Thunfisch (150 Gramm) oder
• 300 bis 500 Gramm frischem Fisch

• 25 Gramm gesalzenen Nüssen oder
• 100 Gramm Kartoffelchips oder
• 750 Gramm frischen Karotten (Möhren) oder
• 600 Gramm frischem Sellerie

Getreideprodukte wie Nudeln oder Reis enthalten ebenfalls von Natur aus sehr wenig Salz. Aber: Das gilt nicht für verarbeitete Produkte wie Cornflakes.

Es ist nicht einfach, seine Ernährungsgewohnheiten dauerhaft zu verändern – schließlich hat Essen auch viel mit Genuss und Lebensqualität zu tun. Eine salzärmere Ernährung muss aber nicht fad sein. Beispielweise kann man kochsalzarme Speisen gut durch das Würzen mit frischen oder getrockneten Kräutern schmackhaft machen. Außerdem könnte es helfen, das Salz beim Kochen nicht schlagartig, sondern schrittweise zu verringern – so gewöhnt man sich an den natürlichen Geschmack, ohne etwas zu vermissen.

Gerade in Snacks, zu denen viele beispielsweise gerne vor dem Fernseher greifen, wie zum Beispiel Salzstangen, gesalzenen Nüssen oder Chips, ist sehr viel Salz enthalten. Sie sind zudem auch recht kalorienreich. Eine salzarme und kalorienärmere Alternative hierzu sind Möhren-, Sellerie- oder Paprikastreifen. Hierzu passt beispielsweise ein Dip aus Joghurt oder saurer Sahne.  Eine andere salzarme Alternative zum Salzgebäck sind frische Obstspieße.

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