Allgemeine Maßnahmen

Foto von Mann mit Laptop (PantherMedia / M.G. Mooij) Wer raucht, fasst meist irgendwann den Entschluss, damit aufzuhören. Diesen Vorsatz in die Tat umzusetzen, ist aber gar nicht so leicht. Meist sind mehrere Anläufe nötig, bis der Rauchstopp gelingt. Eine gute Vorbereitung, Selbsthilfematerialien, Websites, Telefonberatung und Entwöhnungskurse können dabei unterstützen.

Die meisten Raucherinnen und Raucher, die aufhören wollen, versuchen es ohne Hilfe. Sie möchten es aus eigener Kraft schaffen. Der Mehrheit gelingt es auch irgendwann, Nichtraucher zu werden. Dabei Hilfe in Anspruch zu nehmen, ist kein Zeichen von Schwäche: Mit dem Rauchen aufzuhören, ist immer eine beachtliche Leistung – ganz gleich wie man es schafft.

Die persönliche Motivation spielt eine wichtige Rolle bei der Entscheidung, rauchfrei zu werden und zu bleiben. Verschiedene Unterstützungsmöglichkeiten wie telefonische Beratung oder Nichtraucherkurse können helfen, den Entschluss in die Tat umzusetzen.

Auch wie man den Rauchstopp selbst bewertet, ist wichtig: Wer es als Befreiung erlebt, ohne Zigaretten auszukommen, tut sich oft leichter damit als jemand, der vor allem einen Verzicht darin sieht.

Was kann zum Rauchstopp motivieren?

Raucherinnen und Raucher haben ganz unterschiedliche Gründe, mit dem Rauchen aufzuhören. Viele möchten etwas für ihre Gesundheit und ihr Aussehen tun. Die Sorge, durch das Rauchen ernsthaft zu erkranken, steht meist an erster Stelle. Aber auch der Wunsch, körperlich fitter zu werden und gesünder auszusehen, ist ein häufiger Beweggrund.

Manche möchten aufhören, weil sie nicht von einem Suchtmittel abhängig sein wollen und das Rauchen als persönliche Schwäche sehen. Wer ohne Zigaretten unruhig und nervös wird, weiß, wie unangenehm das Verlangen nach Nikotin sein kann.

Andere motiviert die Familie: Sie möchten aufhören, um der Gesundheit ihrer Angehörigen nicht zu schaden – oder auch weil sie ihren Kindern und Enkeln ein Vorbild sein wollen.

Auch praktische Gründe können motivieren – zum Beispiel, dass es anders als früher meist nötig ist, zum Rauchen vor die Tür zu gehen. Zudem rauchen immer weniger Menschen, und der Griff zur Zigarette hat ganz allgemein an Attraktivität verloren.

Nicht zuletzt spart ein Rauchstopp viel Geld – wie viel, lässt sich mit unserem Zigaretten-Rechner ermitteln.

Wie bereite ich den Rauchstopp vor?

Wenn der Entschluss feststeht, mit dem Rauchen aufzuhören, ist eine gute Vorbereitung sinnvoll. Sie kann helfen, Versuchungen leichter zu widerstehen. Beispielsweise kann man

  • den Tag des Rauchstopps festlegen: Ein günstiger Zeitpunkt für diesen Tag ist ein bis zwei Wochen nach dem Entschluss. Bis dahin bleibt genug Zeit, um sich gut auf den Rauchstopp einzustellen.
  • Angehörigen, Freunden und Kollegen den Entschluss mitteilen: Dann zeigen sie wahrscheinlich mehr Verständnis, zum Beispiel wenn man reizbarer ist als sonst oder in der Raucherpause fehlt. Außerdem kann es motivierend sein, wenn andere von dem Vorhaben wissen – und es werden einem keine Zigaretten mehr angeboten.
  • alle Zigaretten entsorgen: Es ist sinnvoll, bis zum Rauchstopp alle Zigaretten zu entsorgen, die noch zu Hause, im Büro oder im Auto herumliegen. „Notfall-Zigaretten“ aufzubewahren, ist keine gute Idee. Denn wenn Zigaretten leicht verfügbar sind, ist es wahrscheinlicher, dass man sie auch raucht.
  • Meilensteine festlegen und sich belohnen: Wer beispielsweise einen rauchfreien Monat hinter sich hat, kann sich mit etwas Schönem wie einem guten Essen oder einem besonderen Kleidungsstück belohnen.
  • Strategien überlegen, um Hindernisse zu überwinden: zum Beispiel zum Umgang mit Entzugserscheinungen und typischen Situationen, in denen man früher geraucht hat.

Es kann auch hilfreich sein, aus fehlgeschlagenen Versuchen zu lernen: Warum war der letzte Versuch erfolglos? Was kann ich ausprobieren, damit es dieses Mal klappt?

Was kann ich bei Verlangen nach einer Zigarette tun?

Das Verlangen nach einer Zigarette meldet sich schnell, wenn man eine Entwöhnung beginnt. Zum einen fehlt dem Körper das Nikotin, zum anderen ist es schwer, Gewohnheiten wie das Rauchen abzulegen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, damit umzugehen, zum Beispiel:

  • sich bewusst machen, dass das Verlangen vorübergeht.
  • eine Ersatzbeschäftigung suchen wie Kaugummi kauen.
  • Situationen meiden, in denen man vorher geraucht hat – oder sie bewusst anders gestalten.
  • sich klarmachen, dass der Rauchstopp kein Verzicht, sondern eine Befreiung ist.

Zudem lassen sich Entzugserscheinungen durch eine Nikotinersatztherapie oder Medikamente zur Raucherentwöhnung lindern. Mit ihrer Hilfe schaffen es mehr Menschen, aufzuhören.

Manche Menschen probieren auch Sport und Entspannungstechniken aus. Sie können dabei helfen, sich abzulenken, ruhiger zu werden oder auch einer möglichen Gewichtszunahme vorzubeugen. Ob sie die Chancen einer Entwöhnung erhöhen, ist allerdings nicht ausreichend wissenschaftlich untersucht.

Welche Unterstützungsmöglichkeiten gibt es?

Viele Menschen holen sich Unterstützung, wenn sie beschlossen haben, mit dem Rauchen aufzuhören. Oft ist die Hausärztin oder der Hausarzt eine wichtige erste Anlaufstelle und kann Fragen zur Entwöhnung beantworten. Weitere Unterstützungsmöglichkeiten sind zum Beispiel:

Selbsthilfematerialien

Die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) verschickt kostenlose Selbsthilfematerialen, die beim Rauchstopp helfen sollen. Dazu gehören zum Beispiel Informationsbroschüren mit Tipps und Tricks und ein Motivationskalender. Sie können auf der Website bestellt werden.

Unterstützung online oder telefonisch

Die BZgA bietet auch ein kostenloses Onlineprogramm an, das den Ausstieg erleichtern soll. Dort erfährt man zum Beispiel, was dabei helfen kann, Nichtraucher zu bleiben. Außerdem hat die BZgA eine kostenlose Telefonberatung. Zur Motivation und Unterstützung kann man sich auf Wunsch auch mehrfach von der Beraterin oder dem Berater zurückrufen lassen. Informationen zu diesen Angeboten finden sich ebenfalls auf .

Kurse zur Raucherentwöhnung

Eine weitere Möglichkeit sind Gruppenkurse zur Raucherentwöhnung. Das Deutsche Krebsforschungszentrum (DKFZ) hat zusammen mit der BZgA eine Datenbank aufgebaut, in der man nach solchen Kursen am Wohnort suchen kann. Sie ist auf der Internetseite zu finden. Die Kosten für solche Kurse werden von manchen Krankenkassen bezuschusst.

Was kann man von Behandlungen wie Akupunktur erwarten?

Manche Menschen bevorzugen Behandlungsansätze aus der traditionellen chinesischen Medizin wie Akupunktur, pflanzliche Arzneimittel wie Johanniskraut oder psychologische Methoden wie Hypnose. Die meisten dieser Behandlungen sind allerdings nicht sehr gut erforscht.

Eine aktuelle Auswertung von immerhin 38 Studien zu herkömmlicher Akupunktur mit Nadeln, Akupressur sowie Laser- und Elektro-Akupunktur lieferte widersprüchliche Ergebnisse. Es bleibt daher unklar, ob eines dieser Verfahren die Chancen erhöht, über einen längeren Zeitraum rauchfrei zu bleiben.

Johanniskraut wurde bislang erst in zwei guten Studien untersucht. Dort erhöhte es die Wahrscheinlichkeit für einen erfolgreichen Rauchstopp nicht. Auch für die Hypnosetherapie konnte in bisherigen Studien keine Wirksamkeit gezeigt werden. Insgesamt ist mehr aussagekräftige Forschung notwendig, um die Wirkung dieser Behandlungsmöglichkeiten verlässlich beurteilen zu können.

Schlagwörter: Krebs, Atemwege, E-Zigarette, F17, Nichtrauchen, Nikotinersatztherapie, Prävention, Psyche und Gemüt, Rauchen, Raucherentwöhnung, Tabakentwöhnung